건강한 다이어트를 위한 최고의 식단 : 단백질 식품 TOP5

건강한 다이어트를 위해서는 영양소가 풍부하게 포함된 건강한 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

식단을 어떻게 짜느냐에 대해서는 많은 이론이 있지만, 체중감량을 위해서는 단백질 위주로 식단을 짜는 것이 중요한데요. 

단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래 유지되고, 근육을 만드는 데에도 매우 좋습니다. 그렇다면 어떤 단백질 식품을 섭취해야 다이어트에 도움이 될 수 있을지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

닭가슴살

사진: Unsplash 의 Karyna Panchenko

 

닭가슴살에는 100g당 단백질이 무려 23g이나 포함되어 있습니다. 또한 탄수화물과 지방이 거의 없고 가격도 저렴하기 때문에 다이어트 식단에는 빼놓을 수 없습니다. 시합을 앞둔 보디빌더나 바디프로필 촬영하시는 분들은 체지방을 최소화하기 위해서 닭가슴살과 샐러드 위주로 식단을 구성하는 분들이 많습니다. 

닭가슴살은 인터넷 쇼핑몰이나 편의점 등에서 쉽게 구할 수 있으며, 생 닭가슴살뿐 아니라 다양한 맛이 가미된 제품들이 출시되어 있습니다. 조리된 제품은 한 팩에 2~3천원 정도로 매우 훌륭한 가성비를 자랑합니다. 탄수화물이 거의 없으므로 식사 때뿐만 아니라 간식으로도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 하지만 지방이 없기 때문에 매우 퍽퍽할 수 있어서 잘게 찢어서 샐러드에 넣어 먹거나 부드럽게 조리할 수 있는 방법으로 섭취하면 도움이 될 것입니다.

 

소고기

사진: Unsplash 의 Eiliv Aceron

소고기 100g에는 단백질이 약 26g 포함되어 있습니다. 단 소고기는 부위에 따라 지방이 매우 많을 수도 있기 때문에 살코기 위주의 부위를 고르는 것이 중요합니다. 소 엉덩이 부위인 우둔살이나 홍두깨살은 지방이 매우 적은 살코기 부위이므로 다이어트 식단에 적합합니다. 다만 가성비 측면에서는 닭가슴살에 비할 수 없으며, 닭가슴살에 비해 조리된 제품이 적어서 대부분 직접 조리를 해야 한다는 단점이 있습니다. 맛있게 조리할 수 있는 노하우가 있다면 훌륭한 단백질 공급원이 될 것입니다. 

 

달걀

사진: Unsplash 의 Louis Hansel

달걀은 쉽게 구할 수 있는 단백질 공급원이며, 완전식품이라 불리웁니다. 삶은 달걀 1개에는 단백질이 약 6g 정도 함유되어 있으며, 단백질 외에도 루테인, 콜린, 셀레늄, 비타민 등 좋은 영양소가 풍부합니다. 조리도 매우 간편하여 끓는 물에 약 12분 정도를 삶으면 쉽게 삶은 달걀을 만들 수 있고, 프라이, 스크램블 등 다양하게 조리하여 질리지 않게 섭취할 수 있습니다. 특히 토마토와 계란을 함께 프라이팬에 볶으면 맛있기도 하고 채소를 같이 섭취할 수 있어서 좋습니다.

간식으로도 훌륭합니다. 편의점에서 훈제란이나 반숙란을 쉽게 구할 수 있어서 편하고 맛있게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 보디빌더 선수들은 하루에 달걀 한 판씩 먹기도 하는데, 그만큼 단백질 공급원으로서 나무랄 데 없기 때문입니다.

과거에는 달걀노른자에 콜레스테롤이 함유되어 있다고 노른자는 빼고 먹는 사람들도 많았는데요. 최근 미국 FDA에서는 콜레스테롤 하루 섭취량 제한을 풀었다고 합니다. 이유는 콜레스테롤을 음식으로 섭취하는 것과 체내 콜레스테롤 수치는 큰 상관관계가 없다고 보았기 때문입니다. 하루 수십 개씩 먹지 않는 이상 달걀노른자의 콜레스테롤은 크게 신경 쓰지 않아도 된다고 생각합니다.

 

콩

사진: Unsplash 의 Shelley Pauls

콩은 농작물 중에서 최고의 단백질 함량을 자랑합니다. 100g의 콩에는 무려 36g의 단백질이 포함되어 있습니다. 때문에 채식주의자들에게 콩은 축복과도 같은 빼놓을 수 없는 식품입니다. 콩을 생으로 섭취하면 거의 흡수가 안 되지만, 익혀 먹으면 흡수율이 높아집니다. 콩으로 만든 두부는 흡수도 매우 잘 되고 생으로 먹어도 되고 쪄먹거나 국에 넣어 먹는 등 다양하게 요리할 수 있습니다. 콩에 함유된 사포닌이라는 성분으로 체지방 감소에도 효과적이며, 암예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

귀리

사진: Unsplash 의 Melissa Di Rocco

귀리는 쌀의 2배 정도의 단백질을 함유하고 있으며 곡류 중에서는 최고의 단백질 식품입니다. 또 G.I(Glycemic Index)라고 불리는 혈당지수가 55 정도로 백미에 비해 낮습니다. 귀리를 빻거나 가루로 만든 오트밀로 식사를 할 경우 혈당지수는 많이 올리지 않으면서 단백질이 풍부한 영양식단이 됩니다. 오트밀에 우유나 물을 넣고 전자레인지에 1분 정도 돌리면 금세 따뜻한 오트밀죽이 만들어지며 과일이나 꿀을 조금 얹으면 완벽합니다. 

 

마치면서

오늘은 단백질이 풍부한 식품 5가지에 대해 알아보았습니다. 단백질이 풍부한 식품으로 건강한 다이어트 식단을 짜 보는건 어떨까요?